Aunque los efectos de la descompensación horaria suelen ser de corta duración, los patrones de sueño irregulares e interrumpidos, la sensación de agotamiento y la dificultad para mantener la concentración habitual son, sin embargo, perturbadores y profundamente desagradables. Afortunadamente, viajar por avión privado y prepararse con anticipación puede mitigar la gravedad de la descompensación horaria y acelerar la recuperación. El equipo de Air Partner, que incluye a nuestros colegas de los consultores de seguridad aérea Baines Simmons y nuestro socio de catering de lujo Bon Soirée, ha recopilado sus mejores consejos para antes, durante y después de su vuelo para ayudar a que la debilitante descompensación horaria sea cosa del pasado.
¿Qué es la descompensación horaria o 'jet lag'?
La descompensación horaria se produce cuando cruzas varias zonas horarias, lo que hace que tu reloj biológico, o ritmos circadianos, no estén sincronizados con la hora local de tu destino.
Cada célula de nuestro cuerpo tiene su propio ritmo interno, y se adaptan a diferentes velocidades siguiendo el viaje a través de la zona horaria, una de las razones por las que nos sentimos tan fuera de lugar. Nuestros ritmos tienen una base genética, pero se ven muy afectados por la luz, y otros comportamientos (como el horario de las comidas) también influyen en su tiempo. Debido a que la descompensación horaria es causada por no estar sincronizada, cuanto mayor sea el número de zonas horarias cruzadas, peor será la descompensación horaria. Una regla general aproximada es que nuestro reloj biológico tarda alrededor de un día en adaptarse a cada zona horaria cruzada (un poco más si hemos viajado al este).
Muchos descubren que es más fácil retrasar el sueño y despertarse más tarde que quedarse dormido temprano y despertarse temprano. Por lo tanto, también es útil apreciar y planificar en consecuencia que viajar hacia el este puede causar síntomas más intensos y requerir un período de recuperación más largo que viajar hacia el oeste. La evidencia también sugiere que las personas que prefieren dormir más tarde lidian mejor con la descompensación horaria que los "tipos matutinos". Esto se debe a que se ha demostrado que los "tipos nocturnos" se adaptan más fácilmente a los nuevos horarios.
El otro desafío para un viaje largo es la llamada "fatiga de viaje". Ya sea que estemos cruzando zonas horarias o no, los vuelos largos pueden dejarnos sintiéndonos muy cansados. Esto puede deberse a pasar tiempo en un entorno estrecho, con movimiento limitado y falta de sueño, y a menudo también estamos deshidratados. Esta "fatiga de viaje" generalmente se resuelve después de una o dos buenas noches de sueño en su destino.
Cómo evitar la descompensación horaria y la fatiga de viaje
Con antelación: Preparación previa al vuelo
1. Hacer cambios sutiles en su patrón de sueño antes de viajar puede ayudar a preparar su reloj biológico. Si viaja hacia el este, intente adelantar la hora de acostarse y despertarse una hora por día en los días previos a la salida. O, si viaja hacia el oeste, cambie la hora de acostarse y despertarse una hora más tarde cada noche. Para aumentar la efectividad de esto, mueva sus horarios de comida de acuerdo con el mismo patrón.
2. Seleccione cuidadosamente el horario de su vuelo: los vuelos asociados con la menor cantidad de tiempo entre las oportunidades de sueño (por ejemplo, el tiempo entre despertarse en casa y acostarse por la noche en su destino) parecen ayudar a una adaptación más rápida.
3. Evite quemar la vela en ambos extremos: si está cansado antes de partir, solo acentuará los efectos de la descompensación horaria y la fatiga del viaje, por lo que
es importante, siempre que sea posible, sentirse descansado antes de emprender su viaje. 4. Asegúrate de estar bien hidratado antes de subir al avión. Beba mucha agua o bebidas carbonatadas bajas en cafeína y, para obtener mejores resultados, limite su consumo de café y alcohol, ya que interrumpirán su sueño a bordo.
5. Planifique con anticipación - Lo ideal es dejar un día más o menos a su llegada para adaptarse y recuperarse de la fatiga del viaje antes de reuniones o eventos importantes y aliviar el estrés planificando previamente su itinerario para los primeros días.
En el aire: Cómo adaptarte
1. Cuando aborde su vuelo, configure los relojes y los teléfonos a la hora local de su destino y ayude a su cuerpo a adaptarse tomando sus comidas y períodos de sueño para adaptarse a la nueva zona horaria.
2. Los menús y horarios de comida ideales se pueden planificar con anticipación con su administrador de cuentas dedicado. Gracias a nuestro socio gastronómico de aviación privada, Bon Soirée, puede disfrutar de una experiencia gastronómica a bordo sin igual. Los menús están seleccionados no solo para tener un sabor excepcional en la altitud, sino también para centrarse en ingredientes frescos y nutritivos que son fáciles de digerir y ayudan a evitar cualquier molestia. Estos se pueden programar para que coincidan con la comida "correcta" en su destino: la evidencia muestra que el horario de las comidas es otra estrategia clave de adaptación a la descompensación horaria.
3. La exposición a la luz ya sea de la luz solar o de la luz artificial brillante, es uno de los factores más importantes que gobiernan tanto el sueño como el reloj biológico. Aproveche los sistemas de iluminación de alta tecnología a bordo de los vuelos de Air Partner, algo que no se encuentra en los aviones comerciales, y haga que los niveles y tonos de luz de la cabina se ajusten a sus necesidades, incluida la posibilidad de dormir en completa oscuridad.
4. Mientras se prepara para dormir, evite los teléfonos o las pantallas de las computadoras portátiles e idealmente configure sus dispositivos en configuraciones nocturnas para eliminar la "luz azul" que obstaculizará sus esfuerzos para conciliar el sueño.
5. Mientras esté despierto, muévase por la cabina y aproveche la oportunidad para estirarse o hacer algún ejercicio suave. Esto ayudará a prevenir la acumulación de tensión y reducirá el riesgo de rigidez muscular, que pueden dificultar el sueño y causar fatiga después del viaje. También es esencial que mantenga la hidratación, siendo el agua o los zumos de frutas las mejores opciones durante el vuelo.
A la llegada: Recuperación rápida
1. Lo más probable es que te sientas cansado, pero trata de evitar dormir durante el día. Sin embargo, si es necesario, tomar una refrescante siesta de 20 minutos antes de reanudar la rutina de hora local no hará ningún daño.
2. Incluso si se trata de un entrenamiento suave, el ejercicio es una excelente manera de aliviar naturalmente las sensaciones de la descompensación horaria y realinear su reloj biológico. Si viaja de oeste a este, haga ejercicio temprano en la mañana o temprano a media tarde, mientras que para aquellos que viajan de este a oeste, es mejor hacer ejercicio por la noche. Sin embargo, siempre que lo hagas, un entrenamiento siempre es una excelente manera de acelerar tu tiempo de adaptación.
3. La exposición a la luz brillante, particularmente a la luz del día, es un factor que influye principalmente en su ritmo circadiano y se puede usar para ayudar a alinear su reloj biológico. Sin embargo, tenemos que hacerlo en el momento adecuado para beneficiarnos y no retrasar accidentalmente nuestra adaptación:
a. Después de viajar hacia el este, trate de exponerse a la luz entre media mañana y media tarde en su nueva zona horaria. Cuantas más zonas horarias cruce, más tarde se moverá esta "banda horaria" (por ejemplo, si cruza cuatro zonas horarias, la mejor hora para buscar la luz es entre las 0900 y las 1500 hora local. Mueva esto una hora más tarde para cada zona horaria adicional)
b. Después de viajar hacia el oeste, es mejor buscar luz más tarde en el día para ayudar a mantenerse despierto. Si viaja por cuatro zonas horarias hacia el oeste, el mejor momento para buscar la luz es entre las 1700 y las 2300 hora local: por cada zona horaria adicional, adelante esta ventana una hora.
Llegue a tiempo, renovado y sin estrés con Air Partner
Además de su lujoso entorno y sus altos estándares, los jets privados tienen muchas ventajas adicionales que los convierten en el socio perfecto para aquellos que buscan reducir la descompensación horaria. Desde la altitud ideal y la presión de la cabina, que lo hace mucho menos propenso a la fatiga o la descompensación horaria que en un vuelo comercial, hasta la programación flexible, la iluminación personalizada y los planes de comidas y horarios personalizados, llegar con Air Partner lo ayudará a asegurarse de que esté renovado, relajado y listo para partir.